「わたしなんかどうせ」から「やってみよう」が増える魔法の支援方法

「『やります』って言っててもやらない」そんな人いませんか？実は、自己効力感が下がるやり方で始めていた可能性があります。この記事では、自己効力感を高める支援を例を挙げてご紹介。ぜひ最後までお読みいただき、患者さんの支援やご自分の生活で「大切なことをやれるように」活かしていただけたら嬉しいです。

自己効力感を高める支援の具体策４選！
結果予期と効力予期？？？
結論
まとめ

自己効力感を高める支援の具体策４選！

積極的学習法

『失敗は成功の母』エジソン

これは、失敗を学習の種と捉えて、失敗自体を問題にしてくじけたり、自己嫌悪感に負けないで前に進んでいく学習法です。

大事なことは、自己嫌悪をバネにして失敗した経験から何を学ぶか。

もし、始めた方法でセルフケアが取り組めないのならば、違う方法を探しトライします。ベターな方法が見つかるまでに時間を要することもありますが、諦めなければ自分にあったベターな方法を見つけることができます。

積極的学習法は本人の考え方や気質も左右します。周りがどうフォローしても本人がマイナス思考だと限界があります。そのため、全ての方に向いているとは言えない方法です。

自己観察日誌法

目標「いつまでに、〇〇を成し遂げよう」に関係する記録です。ちょっとイメージが湧きにくいかもしれませんね。セルフモニタリングというと、「あ」と思われる方もいるかもしれません。

この方法は、「見える化」をすることを目的とした記録です。

この方法で大事なのは一般的な目標の行動ができたかどうかの◯✖️チェックだけではない点です。では、他に何を記録するかというと行動した効果や負担感や気持ちいいなどの感情を記録します。

この記録を客観的に振り返ることで、自分が行動した時（しない時）どんな身体感覚か、どんな気持ちでいる傾向があるのかがわかります。

先に挙げた積極的学習法を支える支援になります。

男性など数字やデータ分析が好きな方や、お仕事柄データを取り扱ってる患者さんは結構ハマる方がいる印象です。

スモールステップ法

「いつまでに、〇〇を成し遂げよう」と目標設定は大きなポイントです。目標が高すぎると達成することが難しくなり、失敗体験となる危険性が高くなります。

最終ゴールを最初から目標とする必要はありません。精神的ストレスが強くなってしまうことにも。

そのため少し頑張ってできそうなことから、少しずStep by step で少しずつ目標を高めていき成功体験を積み上げていった方が継続しやすくなるのです！！！

自信度チェックリスト法

「いつまでに、〇〇を成し遂げよう」この行動目標が高すぎないか、低すぎないか自信度を確認します。

この自信度チェックとは、その目標を実際にどのくらい実行できそうかを０％〜100％で示します。もし、自信度が70％未満であるようならば目標が高すぎる可能性が高いかもしれません。Stepダウンして、もう少し簡単にできる目標に再設定してみましょう。60％と示す書籍もありますが、ちーさんの経験上70％は欲しいと感じています。

例えば、毎日ウォーキングを30分することを最終目標としたとします。

🌀スモールステップ法で、１週間1回15分を週3回することを短期目標に設定してしたとしま。

🌀まず、行動できたかどうかのチェックと気持ちや体調も記録できる用紙（やアプリもOK）を用意します。

🌀そして、この短期目標を実行できる自信は何％か確認。もし55％だったらそう少しできそうな自信が持てる短期目標に変更です。
たとえば、1日5分週3回にしてみたり、買い物や職場の駐車場で遠いところに車を停める、などでもいいかもしれません。

短期目標設定のポイントは、今はしていないけど少し頑張ればできそうなことです。

このようにして、成功体験を積み上げ自己効力感を高めていきます。