「やってみよう」になれる気持ちを高める具体策５選〜自己行動変容を高める〜

何か提案しても「でも」「私なんか」という言葉が羅列する人がいます。一方、「やってみよう」とチャレンジ精神旺盛の人がいます。前者は後者のようにチャレンジは難しいのでしょうか？実は、変わることは可能です。この記事では自己効力感という概念の紹介と自己効力感を高める具体策を紹介しています。ぜひ最後までお読みいただき、自分や大切な方、患者さんのサポートに活かしていただけたら嬉しいです。

やればできる！やってみよう！という気持ちは育てられる

私たちに「やってみよう！」がもっと高まったら生活が楽しく活発になりそうではありませんか？

学習・スポーツだけでなく、健康における食事療法・運動療法・受診の継続など全てにおいて「やってみよう」と思えるかどうかは重要です。「やってみよう」という気持ちになれるかどうかは、気質と思われがちですがそれだけではありません。変化します。

前向きに「やてみよう」と、思えるようにサポートすることも、セルフコントロールすることもできるのです。ご自分の生活においても、療養支援においても活かせる「やってみよう」を育てましょう！

自己効力感（セルフエフィカシー）

自己効力感とは「自分ならできる」「きっとうまくいく」と思える認知状態のことで、目標を達成するための能力を自らが持っていると認識することを指します。

スタンフォード大学教授で心理学者のアルバート・バンデューラ博士によって提唱された概念であり、英語では「Self-efficacy」と表現されます。この記事では「やってみよう」の種と考えています。

「自己効力感」と「自己肯定感」との違い

自己効力感と似ている言葉に、「自己肯定感」があります。
どちらも仕事のパフォーマンスや療養支援の成果を高めるうえで重要な概念です。
まずは、似ているようで異なるこの2つの違いをしっかりとおさえておきましょう。

＜自己効力感＞
目標ややりたいことに対して「自分ならできる、きっとうまくいく」と自分をイメージ、“感情“のことです。もし、「自分には無理だ」「自分には能力がない」と思っていたら「自己効力感が低い」状態と言えます。

＜自己肯定感＞
無条件に「自分には価値がある」と認める”感情“のことです。
「能力があるから」「容姿が優れているから」などといった理由で自身を価値ある存在だと考えるわけではなく、ありのままの自分の存在価値を無条件に受け入れている状態を指します。

「ありのままの自分を受け入れられること」ができるので、失敗したときでも、「今度は頑張ろう」「失敗してもいいんだ。それでも自分には価値がある」と考えることができます。

自己効力感の高さ

自己効力感が高いと

目標を達成するために困難がありそうでも比較的ポジティブに行動できます。 自己効力感が高い人はそもそも行動量が増えるため、目標達成の可能性が自然と高まります。

自身の行動の結果、目標が達成できると「次もきっとできるはず」という好循環が生まれ、自分で成功体験を蓄積できる流れが生じます。

自己効力感が低いと

✅解決できそうにない

✅どうせやっても無駄

✅これからどうなるか予想できない

など、自分の望むことや周りの期待にうまく応えられそうもないと感じやすいです。自分や周りからの要求を達成したい気持ちが強いにも関わらず、それを達成できる自信がないためストレスを持ちやすくなります。

フットケアや療養行動の意欲を失い、拒否的にさえなってしまう傾向をもたらすことが言われています。

自己効力感構成要素

注意する点として、これら５つの要素は、常にプラスにもマイナスにも振れる、ということです。この５つの要素をプラス方向に導いていくことで、自己効力感を高めることができます。

自己効力感を高める具体策　５選

「〇〇さんは、〜で・・・。だからこれは向いているはず！大丈夫よ。」

など、周囲の励ましや説得によって、自己効力感も高まります。ただ、一方的な押しつけとは違います。考える時間を設けるなど配慮をお忘れなく。

つまらなそう事や誰もが簡単にできてしまうことよりも、楽しそうな雰囲気や少し頑張ればできそうなレベルはワクワクといった高揚感が高まります。人は成長を望んでいますので、「少し頑張ってできそう」なレベルは重要です。ワクワクPointは人それぞれ違います。誰かと一緒に行うとか、アプリを使ってポイントを貯めるなどどんなことでもいいです。

例えば・・・

例を挙げてみます。

健診でメタボを指摘され、運動するよう指示された！保健師さんに注意されたし「よし、やるぞ！」と急に毎日とか1回1時間とか始める方が少なくありません。最終ゴールが毎日1時間だったとして、急に始めて継続できればそれも良いのです。が、なかなか習慣にならず１週間ほどでやめてしまう方は少なくありません（失敗体験）。

そこで、目標をスモールステップに刻みます。

まず「１週間に最低2日、1回10分くらいなら、80％くらいの確率でできそう」そこから始め、実施が見えるように何かに記載しましょう（セルフモニタリング）。目標は数字で表現できるものにしておくと、できたかできなかったか明確に評価できるので、いつ、どこで、何を、どのくらい、と具体的に明記しておきます。１週間後（目安）、目標が達成できてかできていないか振り返りましょう。

目標達成できていたら、目標のステップアップをするか検討します。

目標達成できなかったら、要因を考えつつ目標のステップダウンも検討しましょう。目標が高すぎた可能性があります。できるだけ成功体験を積み重ねられるように「少し頑張ればできる目標」に調整することがポイントです。

例でいえば、「１週間に最低2日、1回10分」ができなかったら、「車でモールに行ったら駐車場の遠い　　所に車を停めて歩く」「洗濯物を干すときに衣類をカゴから取る時に一回一回膝を曲げてしゃがむ」などでの変更です。

また、目標を達成することが自分にとってどんな意味があるのか。目標を達成してどうしたいのか。を明らかにすることで中断しにくく高揚感を高め継続することに繋がります。家族のため、自身の将来のため・・・？できるだけ具体的にすると効果を発揮しやすくなります。いま、やろうとしていることは何かを得るための手段にしかすぎないのです。

お子さんの成長を見守るため、自分の使命を果たすため、健康でいたい。だから病気にならないようメタボを脱却するんだ〜！

こんなイメージです。

誰だって自己効力感は高められる

自己効力感はみんな高めることができます。限られた人だけのものではありません。

「自分ならできる」「きっとうまくいく」

５つの具体策のどれが有効かは人それぞれ違います。ご自分や、患者さんにあった方法を試して探すことも必要になります。ただ、応援してくれる人の存在そのものが、自己効力感を高めてくれるのはみんな同じかもしれません。

時間を要すこともあります。焦らずに確実に自己効力感を高めるアプローチをしていきましょう！

まとめ

自己効力感は人生の豊かさにも関係する要素に感じています。2022年元日この記事を選んだ理由はそこにあります。

ひとが満足できる時間を積み重ねてることは簡単ではありません。しかし、少しでもそうありたいし、そう望んでいる方をサポートするうえでは、自己効力感はキー概念だとちーさんは考えています。

フットケアなどのセルフケアの遂行でも、この自己効力感は不可欠です。自己効力感を高めて心も身体（もちろん足含む）も健やかに過ごせますように！

今日という日がいい1日でありますように！